Hábitos cotidianos de la mañana que provocan el aumento de peso


La obesidad y el aumento de peso se ha convertido en un problema habitual que muchos expertos llaman epidemia.

La obesidad es una de las preocupaciones de salud más grandes de las comunidades de Estados Unidos. Según los datos del 2011-2014 de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, más de un tercio (36,5%) de los adultos de EE.UU. eran obesos (1).

La lucha contra la obesidad es fundamental, ya que está relacionada con diferentes problemas de salud como la hipertensión arterial, los niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol «malo»), los triglicéridos elevados, el nivel elevado de azúcar en la sangre, la inflamación, la mala salud de los huesos y mucho más.

aumento de peso debido a los malos hábitos de la mañana

Un estudio de 2015 publicado en el New England Journal of Medicine identificó un índice de masa corporal elevado (IMC) como un factor de riesgo para un conjunto en expansión de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes mellitus, las enfermedades renales crónicas , muchos cánceres y una serie de trastornos musculoesqueléticos (2).

Las enfermedades relacionadas con la obesidad, tales como enfermedades del corazón, ictus, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, son algunas de las principales causas de muertes evitables.

Esto significa si puede combatir la obesidad, puede proteger de muchas enfermedades mortales y vivir una vida sana durante muchos años más.

No es ningún secreto que comer una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico regularmente sean las maneras más efectivas de reducir el exceso de peso.

Sin embargo, algunas personas nunca obtienen los resultados que esperan. Si también os pasa este caso, no se decebueu. Es posible que simplemente haya algo mal en la rutina de la mañana.

En cuanto al aumento de peso, su rutina diaria por la mañana influye enormemente. Empezar el día con un pie equivocado os puede hacer ganar más kilos en lugar de perderlo los, a pesar de hacer ejercicio regularmente y comer sano.

Luego se levanta, debe seguir unos buenos hábitos que le ayudarán a perder peso ya estar más sano.

hábitos cotidianos de la mañana que provocan aumento de peso

Estos son algunos hábitos cotidianos de la mañana que provocan el aumento de peso.

1. Dormir excesivamente

«Muy temprano a dormir y temprano al levantarse hace que un hombre sano, rico y sabio». Esto no es sólo una línea en las rimas infantiles. De hecho, despertar temprano es bueno para su salud y para su peso.

Dormir demasiado puede provocar un aumento de peso. Un estudio de 2014 publicado en PLOS ONE analizó los datos de la encuesta de una muestra representativa nacional de 24.671 adultos (INPES Health Barometer) sobre los riesgos de dormir demasiado.

aumento de peso de causa dormido

Los investigadores encontraron que dormir más de 10 horas por la noche aumentaba el riesgo de tener un IMC superior en comparación con los que dormían de siete a nueve horas por la noche (3).

Dormir demasiado o dormir mal también aumenta el nivel de hormona estimulante del apetito, el cortisol, que provoca comer en exceso. Dormir demasiado poco tampoco sirve para perder peso.

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche (4).

2. Saltar el desayuno

El desayuno es la primera comida del día y siempre hay desayuno antes de salir de casa. Por omita el desayuno, es posible que no tenga éxito en alcanzar el objetivo de pérdida de peso.

Saltar el desayuno desordena el metabolismo y la capacidad de quemar grasas del cuerpo. Cuando coman un desayuno saludable, aumenta el nivel de energía que su cuerpo necesita para activar sus funciones e incluso estabiliza los niveles de glucosa.

saltarse la primera vez puede provocar un aumento de peso

Además, desayuno ayuda a reducir el nivel de cortisol en la sangre, lo que puede causar comer en exceso y aumentar de peso.

Un estudio de 2003 publicado en el International Journal of Obesity indica que los niños con sobrepeso tienen menos frecuencia. Dado que numerosos estudios relacionan saltar el desayuno con académicos más pobres, se debería animar a los niños a desayunar (5).

Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Rural Medicine encontró que saltarse el desayuno tenía una mayor influencia tanto en la circunferencia de la cintura como en el IMC que cena tres horas antes de acostarse (6).

Esperar demasiado tiempo para el desayuno después de despertarse también puede aumentar la producción de jugos ácidos en el estómago y provocar inflamaciones y síntomas de gastritis.

Por lo tanto, siempre es una buena idea tomar un desayuno saludable dentro de las primeras horas de salir de la cama.

3. Comer alimentos procesados ​​para el desayuno

Aunque saltarse el desayuno le puede hacer engordar, comer un desayuno equivocado también puede ser negativo para su peso.

Un desayuno poco saludable le puede hacer sentir lento, le hará aumentar de peso y aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

comer alimentos procesados ​​para el desayuno provoca el aumento de peso

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2016 encontró que comer alimentos ultraprocessats estaba asociado a un mayor riesgo de tener sobrepeso y obesidad (7).

Para adelgazar y mantener un peso saludable, comer un desayuno saludable que incluya fibra, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables que te aporten energía y os hagan sentir llenos (8).

Algunas opciones de desayuno saludables incluyen frutos secos, frutas enteras, té verde, quinoa, harina de avena, batidos y yogur normal.

Manténgase alejado de bollos, pastas, buñuelos, barras de desayuno azucaradas y zumos envasados.

4. No disfrutar de la luz del sol de la mañana

Cuando se levanta por la mañana, no deje de relajarse en el interior. Salga y disfruta del sol. No conseguir la luz del sol de la mañana es malo para su esfuerzo de pérdida de peso.

La luz solar ayuda a acelerar la tasa de metabolismo. Un estudio de 2014 publicado en Diabetes encontró que la radiación ultravioleta (UV) suprime la obesidad y los síntomas del síndrome metabólico, independientemente de la vitamina D (9).

no disfrutar del sol de la mañana provoca el aumento de peso

Otro estudio de 2014 en la revista PLOS ONE encontró que las ondas de luz azul del sol de primera hora de la mañana aumentan el metabolismo y ayudan a su cuerpo a despertarse (10).

Así, cuando se levanta por la mañana, pasear o practicar yoga al aire libre. Incluso entre 20 y 30 minutos de luz solar es suficiente para afectar su IMC.

Un estudio de 2011 publicado en Environmental Science and Technology encontró que hacer ejercicio en entornos naturales se asociaba a mayores sensaciones de revitalización, aumento de la energía y compromiso positivo, junto con disminuciones de la tensión, confusión, ira y depresión (11 ).

5. No beber agua

Antes de beber el café o el té, debe beber un vaso de agua o agua de limón a primera hora de la mañana.

La ingesta de agua ayuda a mantener la temperatura y el equilibrio de nutrientes adecuados al cuerpo y también ayuda a la digestión. Además, el agua llena rápidamente el estómago, por lo que hay menos posibilidades de comer en exceso en el desayuno.

no beber agua puede provocar un aumento de peso

Un estudio publicado en Obesity en 2010 informa que, combinado con una dieta hipocalórica, consumir 500 ml de agua antes de cada comida principal conlleva una pérdida de peso mayor. Esto se puede deber en parte a una reducción aguda de la ingesta de comidas después de beber agua (12).

Un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition pone de manifiesto el efecto reductor de peso del aumento del consumo de agua entre las personas que hacen dieta para perder peso o mantenerlo (13).

Por lo tanto, si desea adelgazar, empiece el día con un vaso de agua tibia. Para obtener los mejores resultados, agregue jugo de limón y miel al agua. La combinación de agua tibia, miel y limón crea un ambiente más alcalino en el estómago, ayudando a perder peso más rápidamente.

6. Evitar el ejercicio

Si desea mantener la motivación para adelgazar, la mañana es el momento adecuado. Por ello, debe reservar un tiempo en la rutina de la mañana para hacer ejercicio.

Un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition informa que las personas pueden quemar hasta un 20% más de grasa corporal haciendo ejercicio por la mañana con el estómago vacío (14).

evitar el ejercicio puede provocar un aumento de peso

Pero, antes de comenzar su régimen de ejercicio, deberá hacer un seguimiento de su peso. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Obesity informa que es probable que aquellos que se pesan cada mañana tengan más éxito en perder peso (15).

Al hacer un seguimiento de su peso diariamente, tendrá conocimientos claros sobre qué os hace aumentar de peso y qué tipo de cambios adecuados puede hacer a la dieta y la rutina de ejercicio para perder peso.

Cuando se trata de ejercicio por la mañana, no es necesario ir al gimnasio. Puede correr, trotar, nadar o ir en bicicleta.

Además, no olvide hacer estiramientos antes de empezar a hacer ejercicio. El estiramiento ayuda a aflojar los músculos, a aclarar la mente y preparar el cuerpo para el día.

recursos:

  1. Sobrepeso y obesidad. Centros de prevención y control de enfermedades. https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html. Publicado el 5 de marzo de 2018.
  2. Efectos sobre la salud del sobrepeso y la obesidad en 195 países de más de 25 años | NEJM. New England Journal of Medicine. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1614362.
  3. Los riesgos de dormir «demasiado». Encuesta de una muestra representativa nacional de 24.671 adultos (barómetro de salud INPES). Avances en pediatría. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901/. Publicado en 2014.
  4. Qué son necesitamos realmente? Fundación Nacional del Sueño. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
  5. Estudio longitudinal de saltarse el desayuno y el cambio de peso en adolescentes. Nature News. https://www.nature.com/articles/0802402. Publicado el 26 de septiembre de 2003.
  6. Saltar el desayuno se correlaciona con la obesidad. Avances en pediatría. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310153/. Publicado en 2014.
  7. Consumo de alimentos ultraprocessats y riesgo de sobrepeso y obesidad: estudio de cohorte de seguimiento de la Universidad de Navarra (SUN) | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic. OUP Académico. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/5/1433/4564389. Publicado el 12 de octubre de 2016.
  8. El desayuno rico en carbohidratos y proteínas que incluye «Postres» mejora el mantenimiento de la pérdida de peso. Web endocrina. http://www.endocrineweb.com/professional/meetings/high-carb-protein-breakfast-includes-dessert-improves-weight-loss-maintenance.
  9. La radiación ultravioleta suprime la obesidad y los síntomas del síndrome metabólico independientemente de la vitamina D en ratones alimentados con una dieta rica en grasas. Diabetes. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/11/3759?sid=9e5331c1-d084-4fcc-abd4-2bae0c696d19. Publicado el 1 de noviembre de 2014.
  10. El tiempo y la intensidad de la luz se correlacionan con el peso corporal en adultos. Medicina PLOS. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0092251.
  11. Se confirman los beneficios del ejercicio al aire libre. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110204130607.htm. Publicado el 5 de febrero de 2011.
  12. El consumo de agua aumenta la pérdida de peso durante una intervención de dieta hipocalórica en adultos de mediana edad y mayores. Avances en pediatría. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958. Publicado en febrero de 2010.
  13. Asociación entre el consumo de agua y los resultados del peso corporal: una revisión sistemática | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic. OUP Académico. https://academic.oup.com/ajcn/article/98/2/282/4577135. Publicado el 26 de junio de 2013.
  14. Perder la grasa más rápidamente antes del desayuno. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130124091425.htm. Publicado el 24 de enero de 2013.
  15. La eficacia de una intervención diaria de pérdida de peso con auto-pesaje mediante básculas inteligentes y correo electrónico. Obesidad (Primavera de Plata). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3788086/pdf/nihms436312.pdf.